10 dicas simples que ajudarão você a prevenir a doença de Alzheimer

 

Suplementos de DHA associados a menor progressão para Alzheimer em portadores de APOE4

“O que você faz na meia-idade terá benefícios tardios na saúde do seu cérebro e do seu coração.” Conheça os fatos, em seguida, tomar medidas simples para chegar à pista.

FATO: Se alguém em sua família tinha Alzheimer, não há garantia de que você terá.

Apesar de essas pessoas terem genes associados à doença de Alzheimer, sua atividade intelectual os protegia das alterações cerebrais que são características da doença de Alzheimer.

FATO: O excesso de peso pode prejudicar a função cerebral

A presença de quilos extras é um risco potencial para doenças cardíacas. O mesmo vale para o declínio cognitivo relacionado à idade. Segundo uma pesquisa na Universidade do Arizona, um maior IMC pode afetar negativamente a memória e a capacidade de planejar, concentrar e fazer múltiplos desafios mentais em adultos mais velhos. Pode haver alguma relação por conta do processo inflamatório.

FATO: A saúde do coração realmente afeta a saúde do cérebro

Muitos fatores que são conhecidos por aumentar o risco de doença cardíaca – pressão arterial elevada, diabetes, níveis de colesterol problemáticos e tabagismo – também aumentam suas chances de comprometer a cognição.

Esses fatores restringem o fluxo sanguíneo e promovem a inflamação.  De acordo com um relatório de 2016 do Framingham Heart Study, as melhorias na saúde cardiovascular coincidem com uma menor incidência de demência.

O diabetes tipo 2 também pode afetar o cérebro, diz Gary Small, diretor do UCLA Longevity Center: “As células do cérebro não se nutrem adequadamente quando não há circulação rica devido ao diabetes “.

PASSO 1: Dieta Mediterrâna

Muitos alimentos são impulsionadores na dieta mediterrânea, incluindo frutas, vegetais, legumes, nozes e sementes, grãos integrais, peixe fresco e azeite, bem como vinho tinto. Portanto, realizar uma dieta mediterrânea está associada a menores taxas de declínio cognitivo.

PASSO 2: Exercitar-se regularmente.

“O exercício melhora sua capacidade de se concentrar e estimula o desenvolvimento das células cerebrais, portanto, a memória de longo prazo”, diz Wendy Suzuki, professora de ciências neurais e psicologia na Universidade de Nova York. Quanto mais você se exercita ao longo dos anos, mais “poupança” você coloca em seu banco de cérebro.

O exercício aeróbico regular – 150 minutos por semana – também reduz a atrofia cerebral, como andar rápido, exercitar-se até suar. Um estudo da Universidade da Columbia Britânica em Vancouver descobriu que o treinamento de força uma ou duas vezes por semana melhorou a memória em mulheres mais velhas.

PASSO 3: Treinar o seu cérebro.

É outro exemplo do princípio “use-o ou perca-o”. Desafiar diariamente sua mente com tarefas novas ou variadas pode fortalecer as conexões entre os neurônios (células cerebrais) e melhorar as habilidades cognitivas. Quanto maior a variedade de atividades, melhor.

Então, jogue jogos de cartas, faça palavras cruzadas. Experimente jogar xadrez, tocar piano ou dançar tango. Participar de palestras, concertos e outros eventos culturais envolventes. “É importante escolher as atividades que você gosta, se é muito estressante e difícil, o cortisol será lançado.” Esse hormônio do estresse pode afetar negativamente a memória.

PASSO 4: Passe algum tempo com as pessoas certas.

Sair com os amigos e a família não é apenas divertimento – é fortificar-se mentalmente. “Engajar-se com pessoas oferece estímulo intelectual.”

Em um estudo da Universidade Rush, os pesquisadores examinaram a qualidade das interações sociais e funções cognitivas de 529 adultos com idades entre 50 ou mais ao longo de quase cinco anos. Aqueles com uma maior frequência de interações negativas – como experimentar comportamento insensível ou antipático – tinham um risco 53% maior de desenvolver comprometimento cognitivo leve, bem como um declínio mental mais rápido.

Já que nem sempre é possível evitar pessoas negativas em sua família ou no trabalho, o ideal é limitar o seu tempo com eles e usar bons mecanismos de enfrentamento (como respiração profunda) quando você está em contato.

PASSO 5: Meditação

Esta técnica promove relaxamento. Em um estudo de 2016, pesquisadores da UCLA compararam marcadores anatômicos do envelhecimento no cérebro entre 50 meditadores de longo prazo e 50 não-meditadores. Aos 50 anos, os cérebros de meditadores foram encontrados incrivelmente 7 ½ anos mais jovem em média do que seus pares’.

“Até períodos de meditação curtos, mas consistentes, podem melhorar a função cognitiva e diminuir o declínio relacionado à idade”.

As mulheres que normalmente possuem 5 horas ou menos de sono durante a noite na meia-idade têm pior funcionamento cognitivo à medida que envelhecem, em comparação com aquelas que regularmente têm 7 horas no relógio, revelou um estudo de Brigham e Women’s Hospital e Harvard Medical School.

Um estudo na Universidade de Kentucky descobriu que a apneia do sono está associada a um risco aumentado de desenvolver demência, porque o cérebro não está recebendo oxigênio suficiente. Coloque seus aparelhos eletrônicos para fora da cama, Dr. Parker aconselha a estabelecer uma rotina calmante para dormir.

PASSO 7: Aumentar o consumo de alimentos ricos em antioxidantes e em ácidos graxos ômega-3

Eles combatem a inflamação, reduzem a pressão arterial ou açúcar no sangue, estes alimentos são considerados por especialistas como impulsionadores poderosos.

Gorduras saudáveis:  nozes, sementes, abacate, azeite

Peixe gordo:  Salmão selvagem, cavala, sardinha, anchovas

Feijão e leguminosas:  Lentilhas, feijão preto, grão-de-bico

Frutas frescas:  bagas, cerejas, tomates

Grãos inteiros:  Quinoa, aveia, cevada, arroz preto ou castanho

Vegetais verdes: brócolis, espinafre  , couve, repolho, couve de Bruxelas

Em casos de paciente portadores de alelo da APOE4, altas doses de suplemento de ácido docosahexanoico (DHA) podem ajudar a prevenir a progressão para demência.

O DHA é um ácido-graxo essencial de cadeia longa poli-insaturada ômega-3 encontrado em peixes, assim como no cérebro, no fígado e em outros locais no organismo. Tem papel na formação de sinapses, indiretamente limitando a deposição de amiloide, ajudando as células a eliminar peptídeos amiloides tóxicos.

Ser portador do alelo APOE4 é um dos fatores de risco mais fortes para o desenvolvimento da doença de Alzheimer (DA). Esse alelo está presente em 20% da população geral e em cerca de 50% dos pacientes com Alzheimer.

“Analisando-se um tipo particular de modelo de DA em camundongos – o modelo da APOE4 humana, que tem o gene humano da APOE4 inserido – e fornecer altas doses de DHA por um longo período, começando quando são jovens, pode-se prevenir características de DA”.

Alguns estudos observacionais em humanos também associam o consumo de DHA a um menor risco de DA. Nessa revisão, o Dr. Yassine se referiu a uma meta-análise de Zhang et al que resumiu 21 estudos de 181.580 participantes com 4438 casos de demência identificados durante um seguimento de 2,1 a 21 anos.

Essa análise mostrou que, comparando-se ao fato de não comer peixe, consumir uma porção de peixe por semana esteve associado com um risco significativamente menor de demência por DA.

De forma interessante, aumentar o consumo de duas, três ou mais porções de peixe por semana “não fez uma grande diferença”, disse o Dr. Yassine.

No entanto, se os pacientes têm DA, o óleo de peixe não tem função”. Isso ocorre provavelmente porque a neurodegeneração da DA não pode ser revertida com suplementos de óleo de peixe.

No entanto, a situação muda em pessoas com APOE4 que ainda não progrediram para demência. Em alguns estudos epidemiológicos e ensaios clínicos, existe uma tendência de portadores de APOE4 com cognição normal em se beneficiarem de suplementos de óleo de peixe por um período de tempo estendido.

O Dr. Yassine discutiu o Rush Memory and Aging Project, no qual participantes livres de demência foram submetidos a avaliações neurológicas clínicas anuais e autópsia cerebral no óbito. Depois de um seguimento médio de oito anos, esse estudo mostrou que portadores de APOE4 que consumiam pelo menos uma refeição com peixe por semana tiveram menos alterações neuropatológicas da DA quando comparados com aqueles que consumiam menos peixe.

Há diversos mecanismos que podem associar a APOE4 ao metabolismo do DHA, tais como catabolismo hepático acelerado do DHA, transferência deficiente de DHA pela barreira hematoencefálica; e número de partículas de APOE4 hipolipídcas ou diminuídas, resultando num metabolismo cerebral de DHA menos eficiente.

Resultados mistos

Chegou-se a conclusão por meio de estudos observacionais de que uma porção de peixe uma vez por semana reduz o risco de DA.

“Meu ponto de vista é que, mesmo que a maioria dos estudos controlados e randomizados mostrem efeitos do DHA em portadores de APOE4, essa evidência se mistura com a de estudos observacionais. Assim, eu primeiro gostaria de ver resultados de mais estudos realizados em portadores e não portadores, pois ainda não está claro se o efeito do DHA ou do consumo de peixe é limitado apenas a portadores”.

JAMA Neurol. Publicado on-line em 17 de janeiro de 2017.

Referências bibliográficas:

Suplementos de DHA associados a menor progressão para Alzheimer em portadores de APOE4. Medscape, 2017.

10 dicas simples que ajudarão você a prevenir a doença de Alzheimer, WomansDay, 2017.

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